제임스 클리어 - 아주 작은 습관의 힘

목차

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아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

인생은 습관의 결과이다.

 인생은 습관의 결과이다. 아주 작은 차이도 몇 달, 몇 년이 지나면 막대한 차이가 생긴다. 매일 1%씩 좋아지는 습관이 쌓여 내가 어떤 사람이 될지를 결정한다. 

 불행히도 변화는 느리게 일어난다. 매일의 작은 발전은 그 순간에는 의미 없어 보일 수 있다. 습관의 결과가 체감되기 전까지 습관은 의미 없는 것처럼 보일 수 있다. 잠재력 잠복기를 돌파할 때까지 습관을 유지하는 것이 필요하다. 

 

목표는 쓰레기통에 버려라

 목표는 방향을 설정하는 데 필요하지만 목표보다 더 중요한 것은 시스템을 고안하고 실행하는 것이다. 목표를 달성하는 것은 일시적일 뿐이다. 많은 사람들이 목표를 달성하고 난 후, 쉽게 과거 습관으로 되돌아간다. 영원히 개선하고자 한다면 결과가 아닌 시스템 단계에서 문제를 해결해야 한다. 또한 목표는 목표를 달성할 때까지 행복을 유예하는 것을 정당화한다. 결과가 아닌 과정을 좋아하게 되면 현재에 행복할 수 있다. 

 

습관을 바꾸기 어려운 이유

행동 변화는 세 단계로 일어난다.

1. ‘결과’를 변화시키는 단계 : 다이어트, 출간 등 우리가 세운 목표 대부분이 이 단계와 연관되어 있다.
2. ‘과정’을 변화시키는 단계 : 매일 운동하기, 매일 책 읽기 등 우리가 세운 습관 대부분이 이 단계와 연관되어 있다.
3. ‘정체성’을 변화시키는 단계 : 세계관, 자아상, 자신과 타인에 대한 판단 등 우리가 갖는 믿음, 가설, 편견 등 대부분이 이 단계와 연관되어 있다.

 많은 사람들이 결과 중심의 습관을 형성한다. 목표를 정하고, 목표를 달성하기 위해 자신이 해야 할 행동만을 생각한다. 그러나 내게 적합하지 않은 행동은 오래 유지되지 못한다. 습관을 지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. 진정한 행동 변화는 정체성 변화에서 온다. 목표는 ‘책을 읽는 것’이 아니라 ‘독서가가 되는 것’이어야 한다.

 많은 사람들이 자신이 인지하지 못하는 정체성에 얽매여 살고 있다. 자신이 인식하지 못하는 믿음들이 자신의 정체성을 형성하고, 그 믿음에 부합하지 않는 것들을 ‘나 답지 않은 것’으로 규정해 피하려 한다. 자신이 바라는 최고의 모습이 되기 위해서는 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 확장해야 한다.

 

정체성을 형성하기 위해서

정체성은 습관에서 나온다. 습관은 내 정체성을 만들어가고 내 정체성의 증거가 된다. 내가 매일 운동을 하면 나는 운동하는 사람이라는 정체성이 생길 것이다. 내가 그동안 해온 운동들은 ‘운동하는 사람’이라는 내 정체성을 확고히 하는 증거가 된다. 습관을 세우는 것은 자기 자신을 만들어가는 과정이다.

 

변화는 두 가지 단계로 이뤄진다.

1. 자신이 어떤 사람이 되고 싶은가 결정하라.
2. 작은 성공들로 스스로에게 증명하라. 

 먼저 스스로가 어떤 사람이 되고 싶은지를 결정하자. 원하는 결과가 있다면 그 결과를 얻은 사람은 어떤 사람일지를 생각해보자. 그리고 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지를 이해하면 그와 관련된 정체성을 강화하는 작은 단계들을 밟아갈 수 있다.

 

 정체성은 매 순간 바꾸고 선택할 수 있다. 오늘 선택한 습관으로 내가 원하는 정체성을 강화할 수 있다. 습관은 어떤 사람이 ‘되는’ 일이다. 습관은 자기 자신에 대한 가장 깊은 믿음을 계발하는 최고의 수단이다. 말 그대로 나 자신이 습관이 되는 것이다.

 

습관의 패턴

신호 -> 열망 -> 반응 -> 보상

 

신호 : 우리는 보상이 있을 것을 암시하는 신호에 주의를 기울인다.

열망 : 우리는 습관적 행동 그 자체가 아닌, 그 행위의 결과로 올 보상을 열망한다.

반응 : 우리가 실행한 실제 습관을 말한다. 반응은 열망의 정도와 저항의 정도에 의해 달라진다.

보상 : 보상은 반응의 결과로, 습관의 최종적인 목표이다. 신호, 열망, 반응은 모두 보상을 얻기 위한 작용이다. 

 

어떤 행동이든 네 단계 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는다. 

 

행동 변화의 네 가지 법칙

습관 패턴의 각 단계를 활용해 좋은 습관을 고안하고 나쁜 습관을 제거할 수 있다.

	좋은 습관 형성	나쁜 습관 제거
신호 단계	분명하게 만들라	보이지 않게 만들라
열망 단계	매력적으로 만들라	매력적이지 않게 만들라
반응 단계	하기 쉽게 만들라	하기 어렵게 만들라
보상 단계	만족스럽게 만들라	불만족스럽게 만들라

 

 

 

첫 번째 법칙 : 분명해야 달라진다

자신의 습관 파악하기

새로운 습관을 세우기 전에 먼저 현재 자신이 갖고 있는 습관을 파악해야 한다. 일상의 습관들을 나열하고 각각의 습관들이 좋은 습관인지 나쁜 습관인지 평가해보자. 어떤 습관이 있는지를 파악하고 어떤 신호가 그 습관들을 유발하는지를 파악하자. 

 

습관 쌓기

 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법은 이미 매일 하고 있는 현재의 습관 위에 새로운 행동을 쌓아 올리는 것이다. ‘[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다’. 가령 퇴근 후 운동하기 위한 습관을 갖기 위해 퇴근 후 외출복을 벗고 곧바로 운동복으로 갈아입는 습관을 들인다. 

 습관 쌓기를 하기 위해 자신이 하루도 빠짐없이 매일 하고 있는 습관의 목록을 나열하고, 하루도 빠짐없이 내게 발생하는 일들을 나열한다. 두 가지 목록을 작성하면 새로운 습관을 쌓기 가장 좋은 자리를 찾을 수 있다.

 

환경을 바꿔라

 모든 습관은 특정한 신호에 의해 시작된다. 내가 원하는 습관을 세우기 위해 그 습관과 관련된 신호를 더 자주 인식할 수 있는 환경을 만들어라. 가령, 매일 밤 영양제를 먹는 것을 잊지 않고 싶다면, 욕실 세면대 옆에 약병을 두라. 기타 연습을 더 자주 하고 싶다면, 기타를 거실 한 가운데 두라.

 반대로 나쁜 습관을 제거하는 가장 좋은 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. 엄청난 자제력을 보이는 사람들은 모두 주변 환경을 자제력을 발휘할 필요가 없도록 만들어 놓은 사람들이다. 자제력은 단기적인 전략이지 장기적인 전략이 될 수 없다.

 장소를 바꾸는 것 역시 매우 좋은 방법이다. 평소에 쇼파에서 매일 TV를 봤다면, 그 쇼파에서 책을 읽는 것은 쉽지 않다. 과거에 쌓아 올린 경쟁 신호들이 없는 새로운 공간에서 새로운 습관을 들이는 것이 훨씬 쉽다. 특정 패턴을 연상시키는 일상적인 공간에서 벗어나라. 공간을 분리하는 것이 어렵다면 도구라도 분리하라.

 

두 번째 법칙 : 매력적이어야 달라진다

유혹 묶기 전략

 보상에 대한 기대가 행동을 유발하기 때문에 습관을 매력적으로 만들어야 한다. 내가 해야 하는 것과 내가 하고 싶은 것을 연결시키자. 가령 (해야 하는 일) 버피테스트 10개를 하고, (하고 싶은 일) 페이스북을 한다.

 

좋은 습관을 가진 사람을 주변에 두자

어떤 습관이든 자신이 속해 있는 환경에 일반적인 것이라면 그 습관은 매력적인 것이 된다. 우리는 보통 세 집단의 습관을 모방한다.

1. 가까운 사람, 2. 다수, 3. 유력자. 

더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 내가 원하는 행동이 일반적인 행동인 문화/집단에 합류하는 것이다. 

 

 

세 번째 법칙 : 쉬워야 달라진다

쉽게 만들어라

새로운 습관을 만들기 중요한 것은 얼마나 오래 지속하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하는가이다. 특정 행동을 반복할수록 뇌는 그 행동을 하는 데 더 효율적인 구조로 변한다. 차이를 만들어 내는 것은 횟수다. 

 행위를 많이 하기 위해서는 그 행위를 쉽게 만들어야 한다. 습관을 기존의 생활 환경에 쉽게 녹일 수 있는 방법을 고민해봐라. 습관을 더 쉽게 할 수 있도록 환경을 재구성하라. 반대로 나쁜 습관을 하기 어려운 환경을 조성하라. 대부분의 나쁜 습관은 아주 조금의 마찰로도 억제할 수 있다.

 

터무니없을 만큼 사소한 습관을 만들자

새로운 습관을 시작할 때 2분도 걸리지 않는 일을 습관화 하라.

• 매일 밤 침대에 들기 전 책을 읽어야지 -> 매일 한 페이지씩 책을 읽어야지
• 오늘 요가를 해야지 -> 요가 매트를 깔아야지
• 아침 조깅 5km를 해야지 -> 운동화 끈을 묶어야지

무척 쉬운 것들을 습관화하는 것이다. 그리고 이 습관들을 지속하는 것이다. 이렇게 매우 쉬운 습관들은 곧 의식이 되고, 이 의식들은 더 큰 일을 할 수 있도록 집중상태에 들어가게 할 것이다. 

 어떤 거창한 인생목표도 2분짜리 행동으로 전환될 수 있다.

• 건강하게 오래 살고 싶다 -> 건강한 몸을 유지해야 한다 -> 운동을 해야 한다 -> 운동복을 갈아입는다

 

존재하지도 않는 습관을 향상시킬 수는 없다. 먼저 매우 사소한 습관부터 형성하자

 

좋은 습관을 고정시키는 일회성 행동들

• 영양 : 집에 작은 접시만 남겨 칼로리 섭취 줄이기
• 수면 : 좋은 매트릭스 사기, 커튼 달기, 침실에서 TV 없애기
• 건강 : 예방접종 하기, 좋은 신발을 신어 허리 통증 예방하기, 척추 지지 의자나 서서 일하는 책상 구매하기
• 생산성 : 이메일 구독 끊기, 그룹 채팅 알림음 끄기, 휴대전화 꺼두기, 이메일 필터링을 이용해 받은 메일함 정리하기, 휴대전화에서 게임과SNS앱 삭제하기
• 재정 : 자동 출금 적금 가입하기, 청구서 자동지불 등록하기, 케이블 텔레비전 서비스 해지하기, 서비스 제공자에게 청구비용 줄이는 법 문의하기, 각종 절세 방법 알아보기

  미래의 행동을 반드시 일어나게 하는 방법은 습관을 자동화 하는 것이다. 위 행동들은 일회성 행동이지만 미래의 습관을 자동화하고 시간이 지남에 따라 더 큰 보상을 가져다줄 수 있다. 기계의 힘을 빌려 습관을 자동화하는 것 역시 매우 효율적이다.

 

 

네 번째 법칙 : 만족스러워야 달라진다

즉시적 보상과 지연된 보상

우리 뇌는 장기적인 보상보다 즉각적인 보상을 선호한다. 때문에 좋은 습관을 유지하기 위해 특정 행동을 했을 때 그에 따른 단기적인 보상을 마련하는 것이 중요하다. 이때 보상은 매우 사소한 것이라도 좋다.

 

습관 추적하기

습관리스트를 작성하고 체크하면서 습관을 추적하라. 습관 추적은 자기 자신이 얼마나 했는지를 객관적으로 보여준다. 또, 습관을 추적하는 것 자체가 행동에 대한 보상이 될 수 있다. 체크리스트에 체크하는 행위 자체로 기분이 좋아질 수 있다. 습관 추적은 결과보다 과정에 집중하게 해준다. 복근을 만드는데 집착하지 않고 운동 흐름을 끊지 않고 지속하는 것만으로도 꾸준히 운동하는 사람이 된다.

 습관을 실행하고 나서 즉시 측정한 값을 그때그때 기록하는 것이 좋다. 스마트폰, 스마트워치 등의 기술을 사용하여 습관 측정을 자동으로 할 수 있도록 하면 더 좋다. 다만 습관을 추적할 때 측정 대상을 제대로 선택해야 한다. 가령 요리사가 일을 잘 하는지를 추적하기 위해서는 단순히 주문량만 측정하면 안된다. 제대로 측정하기 위해서는 고객의 만족도 등도 함께 측정해야 한다.

 

습관은 두 번째 실수에서 무너진다.

‘절대로 두 번은 거르지 않는다’. 인생의 여러 변수에 의해 처음 한번은 습관을 하지 않을 수 있다. 중요한 것은 그 다음이다. 한번쯤 실수할 수 있다. 그러나 그 다음번은 반드시 그 작업을 수행해야 한다. 재수가 없거나 무척 바쁘거나, 기분이 좋지 않을때도, 원하는 시간보다 덜 할 수 밖에 없는 상황이더라도 그 습관을 수행하는 것은 매우 가치있다. 단 5분 운동하는 것이 우리의 몸을 극적으로 좋게 해주지는 않는다. 그러나 나의 정체성을 다시 확인할 수 있는 매우 값진 시간이 된다. 

 

최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

자신에게 맞는 습관을 선택하라

유전적/환경적 요인 등 다양한 이유로 특정 습관을 남들보다 행하기 더 쉽거나 어려운 경우가 있다. 자신에게 맞지 않는 습관은 행동의 허들을 높혀 그 습관을 지속하기 힘들게 만든다. 때문에 자신에게 잘 맞는 습관을 탐색해 선택하는 것이 매우 중요하다.

 시간의 80~90%는 최선의 결과를 내는 데 할애하고 남은 10~20%의 시간을 탐색을 하는 데 사용하는 것이 장기적으로 가장 효율적인 전략이다. 아래 질문들은 탐색에 도움이 될 수 있다.

• 무엇을 하면 재밌을까? 다른 사람들에게도 재밌을까?
• 무엇이 시간 가는 걸 잊게 하는가?
• 다른 사람들보다 내게 더 많은 보상을 돌려주는 것은 무엇인가?
• 무슨 일이 자연스럽게 다가오는가?

장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선의 방법이다. 자신에게 자연스럽게 다가오는 것들에 노력을 쏟아라. 

 

습관을 계속 하기 위해서

동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 ‘관리 가능한 수준의 어려운 일’을 하는 것이다. 특정 행동이 너무 쉬워도, 너무 어려워도 계속할 동기를 잃는다. 어떤 행동이 계속해서 만족스러우려면 그 행동이 계속해서 새로운 느낌을 줘야한다. 다양성이 없으면 지루해진다. 그리고 지루함은 자기 향상 과정의 가장 최대의 적이다. 

 습관이 자신에게 정말로 중요하다면 자신의 기분이 어떻든 그 습관을 계속 해야 한다. 그것이 즐겁지 않더라도 그것을 계속할 방법을 찾아야 한다. 그것이 지루하게 느껴질 때 조차도 그 일을 하고 또 해야 한다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야 한다. 

 

습관의 점검

습관에 안주하지 않고 계속해서 숙고하고 반추하는 시스템을 만들어야 한다. 습관이 자동화되면 우리는 그 습관에 대해 피드백을 해야 한다. 한 가지 습관에 숙련되면 그 일에서 더 노력해야 할 부분으로 되돌아가 다음 습관을 구축한다. 이전 단계의 습관을 기초로 다음 단계로 나아간다. 이런 주기가 끊임없이 반복되어야 한다.

저자는 크게 두 가지 숙고/복기 모드를 사용한다. 

매년 12월에 한 해를 되돌아보며 ‘연간 리뷰’를 한다. 크게 세 가지 질문을 하면서 한 해를 되돌아본다. 1. 올해 무엇이 잘 되었는가? 2. 올해 무엇이 잘 되지 않았는가? 3. 무엇을 배웠는가

6개월 후 여름에 ‘건전성 보고서’를 작성한다. 1. 내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가? 2. 어떻게 하면 지금 여기서 나답게 살고 일할까? 3. 어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까? 이 질문들로 내 핵심 가치를 다시 논의하면서 그에 따라 생활하고 있는지 숙고하는 시간을 갖는다. 

 습관을 매일매일 점검하는 것은 거울을 코앞에 두고 자신의 모습을 보는 것과 같다. 그리고 습관을 한 번도 복기하지 않는 것은 거울을 한 번도 보지 않는 것과 같다. 

 

 

에필로그

늘 1% 더 나아지기 위한 다음 방법을 찾아라. 결과를 지속시키는 비결은 발전을 멈추지 않는 것이다. 일하는 것을 멈추지 않는다면 성과를 낼 수 있다. 배움을 그만두지 않는다면 지식을 얻을 것이다. 저축을 멈추지 않는다면 부를 쌓을 것이다. 배려를 멈추지 않는다면 우정을 얻을 것이다. 작은 습관은 복리로 불어난다. 변화는 미미하지만 결과는 상상 그 이상이다.