애나 렘키 - 도파미네이션

목차

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머리말. 탐닉의 시대에서 살아남기

 놀랍게도 인간의 뇌는 쾌락과 고통을 같은 영역에서 처리한다. 따라서 쾌락과 고통 사이의 관계를 아는 것이 매우 중요하다. 인류는 세상을 모든 것이 부족한 공간에서 모든 것이 풍요로운 공간으로 바꿔버렸다. 이 책은 소비가 우리 삶의 동기가 된 세상에서, 강박적 과용에 대처하는 과학적인 처방을 제시하고, 일상에서 쾌락과 고통을 관리하는 실천적인 방법을 담으려고 노력하였다.

 

1부. 쾌락과 고통의 이중주

1장. 자위 기계를 만드는 남자

 저자는 자위에 중독되어 여러 자위기구를 만드는 남자의 이야기를 소개한다. 그러면서 이 이야기가 극단적이긴 하지만 이 남자를 정신병자 취급하고 나와는 관련이 없는 일이라고 단정하고 외면하는 순간, 우리 모두가 보편적으로 겪을 수 있는 중독에 대한 위험성에서 고개를 돌리는 일이라고 지적하며 이 책을 시작한다.

 중독이란 어떤 물질이나 행동이 나/타인에게 해를 끼침에도 그것을 지속적/강박적으로 소비하는 것을 뜻한다. 중독에 빠지는 원인은 다양하다. 접근성/유전/정신적 외상/사회 격변/가난 등 여러 원인이 있다. 그러나 현대인들에게 가장 위험한 요인은 접근성이다. 술, 담배, 마약, 온라인 도박, 포르노, 쇼핑, 음식 등 현대의 기술 발달에 힘입어 우리를 중독시키는 것들이 점점 더 많이 공급되고 있고, 그에 따라 그것에 대한 접근성 역시 매우 좋아졌다. 현대인들은 항상 중독의 위험에 노출되어 있고, 중독의 위험은 점점 더 커지고 있다. 특히 잘 사는 나라의 가난하고 교육받지 못한 계층일수록 강박적 과용의 위협에 더 쉽게 노출된다.

 

2장. 행복에 중독된 사람들

 자기 자신이 행복하다고 느끼는 사람들의 비중이 선진국에서 계속 감소하고 있다. 일상생활에 부정적인 영향을 미칠 정도로 통제 불가능한 걱정을 하는 사람들의 비중과 다치거나 병이 있지 않은데도 신체적으로 고통을 느끼는 사람들의 비율이 점점 더 증가하고 있다. 전보다 훨씬 부유해지고 자유로워졌음에도 과거보다 불행하고 고통받는 이유는 뭘까?

 그 원인은 우리가 모두 고통을 피하기 위해 너무 열심히 노력하기 때문이다. 최근, 고통을 없애는 방식으로 행복해지려는 경향이 증가하고 있다. 전 세계적으로 항 우울제/ 흥분제/ 오피오이드의 사용이 점점 증가하고 있다. 이런 현상은 중독성 약물에만 국한되지 않는다. 현대인들은 유튜브, 넷플릭스, 트위터, 인스타그램 등 수많은 어플리케이션에 의존한 채 대부분의 시간을 보낸다. 

 이처럼 우리는 우리 자신의 고통에 관심을 갖지 않기 위해 수많은 행동들을 한다. 그러나, 자기 자신을 고통으로부터 보호하려는 이 모든 회피 시도는 고통을 더 악화시킬 뿐이다.

 

3장. 뇌는 쾌락과 고통을 어떻게 이해하는가

 쾌락과 고통은 시소의 양 끝과 같다. 다른 점이 있다면 우리 뇌 속의 시소는 항상 균형을 맞추기 위해 노력한다는 것이다. 때문에 술, 담배, 마약 등으로 행복 쪽의 시소를 누르고 있다 보면, 불행 쪽에 무게추가 더해져 균형이 맞춰진다. 문제는 약물의 효과가 다해도 불행 쪽에 놓인 무게추가 없어지지 않는다는 점이다. 그 결과 우리는 불행감을 느끼고, 이 느낌을 없애기 위해 다시 약물을 사용한다. 이것이 중독이다. 문제는 여기서 끝나지 않는다. 이미 반대쪽에 추가 더해진 상태이기에 이전과 같은 양의 약물로는 쾌락에 도달하지 못하고 더 많은 양의 약물이 필요하다. 이것이 내성이다. 다행히 우리 몸의 항상성을 유지하려는 성질 때문에 시소가 불행 쪽으로 오래 기울어져 있다 보면 불행 쪽에 놓인 추가 하나씩 없어지기는 한다. 그러나 이 과정은 꽤나 고통스러운 일이다.

 중독은 뇌를 근본적으로 변화시킨다. 우리의 쾌락-고통 시소는 중독 대상뿐 아니라 그 대상을 연상시키는 단서에 노출되기만 해도 요동친다. 이를 단서 의존 학습이라고 하고, 알콜중독자들은 이것을 사람, 장소, 사물이라는 세 단어로 완벽하게 표현한다. 우리 뇌의 도파민 수치는 중독 대상이 아닌 단서에만 노출되더라도 급격히 올라간다. 그리고 그 직후 도파민수치가 다시 내려가는데, 이때 도파민 수치가 보통의 상태로 돌아가는 것이 아니라 보통보다 조금 낮은 수치까지 내려간다. 이 경우 도파민이 살짝 부족해져서 우리에게 보상을 찾아내라는 자극이 주어진다. 이런 자극은 중독성 대상을 얻기 위한 의도적인 활동으로 이어진다. (단서가 대상 탐색을 유도하는 것은 진화적으로 충분히 납득이 가능한 설명이다)

 도박중독은 또 다른 메커니즘을 따른다. 도박에 의한 도파민 분비는 돈을 딸 때 못지않게, 승부에서 이길지 질지 예측할 수 없는 바로 그 순간에 많이 일어난다. 또한 그들은 도박에서 질수록 도박을 계속하고 싶은 마음이 커지고 이긴 후의 쾌감도 더 커지기 때문에, 한편으로는 지고 싶다는 생각을 하기도 한다. 이를 손실복구현상이라고 한다. 사실 SNS에서도 도박과 비슷한 작용이 일어난다. SNS이용자들의 반응은 매우 변덕스럽고 예측이 불가능하다. 때문에 좋아요를 얻기가 불확실하다는 그 상황 자체가 좋아요 만큼이나 우리를 흥분시킨다. 

 모든 쾌락에는 대가가 따른다. 즐거움을 오래 느끼다 보면 고통을 쉽게 느끼고 즐거움에 대한 기준이 높아진다. 인류는 세상을 모든 것이 부족한 공간에서 모든 것이 풍요로운 공간으로 바꿔놓았다. 그러나 인간 자신은 과거의 몸에서 벗어나지 못했다. 현재 우리는 과도한 도파민에 노출되어 있다. 이런 쾌락 과잉의 세상에서 우리는 어떻게 살아나가야 할까? 어쩌면 지금 가장 처절하게 중독과 싸우고 있는 중독자들로부터 그 해답을 얻을 수 있을지도 모른다.

 

2부. 중독과 구속의 딜레마

4장. DOPAMINE: 나와 중독을 이해하는 7단계

Data: 자신의 상태를 정확히 이해하기 위해서는 무엇에, 얼마나 많이, 자주 의존하는가에 대해서 알아야 한다.

Object: 도파민을 유도하는 물질/행동에 의존하는 목적이 무엇인가? 분노? 불안? 공포? 우울? 재미? 지루함?

Problem: 중독 대상을 사용함에 있어서 생기는 문제는 무엇인가?

   중독 대상의 문제점을 발견하지 못하는 경우도 종종 있는데 그 원인은 보통 2가지이다.

• 중독 물질/행동이 그것이 우리 삶에 미치는 원인과 결과를 제대로 판단하지 못하도록 방해한다.
• 젊을수록 의존으로부터 발생하는 부정적인 결과로부터 영향을 덜 받는다.

Abstinence: 일반적으로 망가진 뇌의 보상회로를 회복하는데 4주가 소모된다. 딱 4주만 끊어보자. 참고로 의존대상을 끊겠다고 다른 의존대상을 선택하는 것은 그저 한 중독에서 다른 중독으로 바뀔 뿐이다.

Mindfulness: 마음챙김은 우리 뇌에서 일어나는 일을 그것에 대한 판단을 유보한 채 그저 지켜보는 것이다. 절제의 초기 단계에 마음챙김은 특히 중요하다. 중독에서 벗어나기 위해 도파민 사용을 멈추면 처음에는 고통스러운 생각/감정이 몰려올 텐데 이런 고통스러운 감정에서 벗어나려 하지 말고, 그저 인내하고 받아들여라. 

Insight: 진짜 자신과 대면하기. 4주간의 절제로 자신의 행동의 결과를 명확히 인지할 수 있다. 우리가 중독대상에 의존하고 있는 동안에는 자기 자신에 대한 통찰이 그렇게 쉽게 이뤄지지 않는다.

Next step: 중독에서 벗어난 환자들은 자신이 중독된 대상을 잊지 못한다. 그들은 중독된 대상을 이전과는 다르게 적당히 사용하고자 한다. 

Experiemnt: 우리가 회복시킨 시소의 수평을 깨뜨리지 않으면서, 과거에 중독됐던 대상을 완전히 끊지 않고 적절히 사용하기 위해 어떤 전략이 통하고 어떤 전략이 통하지 않는지 실험하는 단계이다. 주의해야 할 것은 절제가 역효과를 낳아 과거보다 의존량을 높이는 경우가 있다는 점이다. 

 

5장. 자기구속: 중독 관리를 위한 세 가지 방법

 자기구속이란 중독 대상과 나 사이에 의도적으로 장벽을 만드는 것이다. 자기구속은 크게 세 가지 방법이 있다.

1. 물리적 자기구속
    중독 대상과 물리적으로 거리를 두어 유혹에 빠지지 않는 것을 말한다. 중독 대상을 버려버리고, 그것을 버린 쓰레기통도 버려라. 음식에 중독된 사람이 수술로 위장의 크기를 줄이는 것 역시 물리적 자기구속에 속한다.
2. 시간적 자기구속
    주중에는 안 해, 21시 전까지는 안 해, 졸업하기 전까지는 안 해, 승진하기 전까지는 안 해 등 시간/시점적 조건을 설정하고 해당 시간/시점 이전에는 중독 대상에 접근하지 않는 것이다. 하루에 해당 대상을 어느 정도 사용하는지를 객관적으로 파악하는 것 역시 도움이 된다.
3. 범주적 자기구속
    도파민을 자신이 허락하는 유형과 허락하지 않는 유형으로 나누어 사용을 제한하는 방식이다. 이때 중독 대상뿐 아니라, 그 대상을 갈구하게 만드는 계기들도 금지된다. 가령, 스포츠 도박 중독자의 경우 스포츠 도박뿐 아니라 스포츠 경기 관람, 스포츠 뉴스 보기, 카지노 같은 다른 도박 등 모두가 스포츠 도박을 연상시키기에 이 행동들이 허용된다면 자기구속은 실패로 돌아가게 된다.

 물론 자기구속이 항상 성공하는 것은 아니다. 때로는 자기구속이라는 방해물이 보상을 얻기 위한 고난으로 인식되어 중독 대상을 더 매력적으로 느껴지게 하기도 한다.

 

6장. 처방전의 두 얼굴

 처방전의 약물이 일시적으로는 중독의 고통에서 벗어나게 해 줄 수도 있다. 그러나 향정신성 약품을 장기간 투약했을 경우의 부작용은 아직 충분히 연구되지 않았다. 처방전의 장기간 사용은 해당 처방약품에 대한 중독을 유발할 수 있다. 또한 부정적인 감정에만 둔해지는 것이 아니라 감정 전반에 대해 무뎌지기도 한다. 인간의 고통을 약물로 제거하려면 대가를 치러야 한다. 이 뒤는 약물보다 효과적인 대안인 고통 받아들이기에 대해 살펴보겠다. 

 

3부. 탐닉의 시대에서 균형 찾기

7장. 고통 마주하기

 의도적으로 자기 자신에게 고통을 가하면 어떻게 될까? 이 경우 뇌는 균형을 맞추기 위해 쾌락-고통 시소의 쾌락 쪽에 무게추를 추가한다. 이 경우 고통이 없어진 이후에도 무게추가 남아 쾌락을 가져다준다. 고통자극을 반복적으로 줄수록 고통은 더 짧고 약해지며 쾌락은 더 깊고 강해진다. 

 호르메시스라는 학문분야가 있다. 이 분야는 추위, 열기, 방사선, 음식제한, 운동 등 해롭거나 고통스러운 자극이 적당히 가해졌을 때의 긍정적 효과를 연구하는 과학의 한 분야이다. 여러 실험에서 적당한 수준의 고통이 대상을 더 건강하게 하는 것을 관찰했다. 그러나 적당한 수준 이상의 고통은 대상의 건강을 크게 해쳤다. 간헐적 단식이나 운동이 호르메시스의 좋은 예시가 된다. 몸을 놀라게 하고 회복시키면서 보다 건강해지게 하는 것이다.

 운동의 경우 약물중독의 가능성을 낮추기까지 한다. 꾸준히 운동한 쥐들은 코카인, 헤로인, 알콜 등이 주어졌을 때 스스로 사용량을 조절하고 사용 빈도를 낮춰나갔다. 도파민은 본래 욕구 대상을 획득하도록 몸을 움직이게 만드는 역할을 한다. 그러나 도파민이 넘쳐나는 오늘날 현대인들은 몸을 움직일 필요가 없다. 먹이를 획득하기 위해 하루에 10Km씩을 걷도록 진화되었음을 고려한다면 경악할 일이다. 하루에 30분 산책하는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있다. 여기에 의학적으로 반론의 여지는 없다.

 사실 고통으로 다른 고통을 다루는 요법은 오랫동안 사용되어 왔다. 히포크라테스 역시 "두 가지 고통이 신체의 다른 부위에 동시에 나타나면 상대적으로 강한 고통이 상대적으로 약한 고통을 완화시킨다"라고 말했다. 부황, 수포, 소작술, 뜸질 등이 이 원리에 의해 작동된다. 

 그러나 고통 역시 중독의 대상으로 작동할 수 있다. 지구성 운동을 하는 선수들의 경우 종종 훈련을 너무 과하게 한 나머지 운동으로는 더 이상 엔돌핀이 나오지 않는 경지에 이르기도 한다. 고통에 너무 오래, 많이 기댄 사람들의 쾌락-고통 시소가 고장 나 도파민 부족에 시달리는 것이다. 너무 심한 고통이나 너무 강력한 형태의 고통은 중독의 위험이 크니 조심해야 한다. 

 

8장. 있는 그대로 말하라

 근본적인 솔직함이란 크고 작은 일들에 대해, 특히 자기 자신의 결점을 노출하고 어떠한 결과도 감수하며 있는 그대로를 말하는 것을 의미한다. 이는 고통스럽지만 삶에 중요한 영향을 미친다. 

1. 솔직함은 우리의 행동을 확실히 의식하게 한다.
    경험을 언어로 표현하면 그 경험에 숙달된다. 솔직한 이야기는 행동을 정리해 보고 그 행동을 이해하도록 한다. 솔직함을 훈련하는 것은 외국어 배우기, 태권도 배우기, 피아노 연습처럼 연관된 신경회로를 강화시킨다. 이렇게 뇌를 변화시킴으로 우리는 쾌락-고통 균형과 강박적 과용을 이끄는 정신적 작용을 더 확실히 의식할 수 있다.
2. 솔직함은 친밀한 인간관계를 형성한다.
    친밀함은 그 자체로 도파민의 원천이다. 있는 그대로 솔직하게 말하는 것은 관계의 애착을 강화하는 반면, 도파민의 강박적 과용은 고립괴 무관심을 낳는다. 근본적 솔직함은 우리를 자기 자신에 집중하도록 하고 세상의 현실을 느끼게 한다. 또한 거짓말을 하고 유지하는 데 필요한 인지부하를 줄이고 매 순간을 더 진심으로 살 수 있도록 한다. 우리가 더 이상 골머리를 썩여가며 거짓 자아를 내세우지 않을 때, 자기 자신과 다른 사람들을 더 열린 태도로 대할 수 있다.
3. 솔직함은 전염성이 있으며 중독을 예방한다. 
    가족 구성원 중 한 사람이 중독에서 벗어나면 다른 구성원도 긍정적으로 변하는 경우가 종종 있다. 남편이 술을 끊으니 부인이 외도를 멈추거나, 부모가 대마를 끊으니 자녀도 같이 끊는 경우들이 있다. 도파민 과부하는 보상을 지연시키는 능력을 저하시킨다. 거짓말은 결핍감을 키워 우리가 풍요 속에 있음에도 빈곤을 느끼게 한다. 그러나 솔직함은 의식을 고양시키고 더 만족스러운 관계를 만들며 만족 지연능력을 강화시킨다. 또한 미래에 중독이 커지는 것도 막아준다. 

 

9장. 수치심의 역설

 수치심은 중독을 멈추게 할 수도 강화할 수도 있다. 상대가 우리의 위반행위에 대해 거부, 비난, 회피의 감정을 드러내면 우리는 파괴적 수치심의 사이클에 들어가고 만다. 파괴적 수치심은 수치심의 감정적 경험을 심화시키고 처음에 수치심을 느꼈던 행동들을 완전히 고정시킨다. 반면 상대가 우리에게 구원, 회복의 손길을 내민다면 우리는 친사회적 수치심의 사이클로 들어간다. 친사회적 수치심은 수치심의 감정적 경험을 누그러뜨리고 수치스러운 행동을 멈추거나 줄이도록 도와준다.

 파괴적 수치심이 작용하는 방식은 다음과 같다. 과용으로 인해 수치심이 일어나고, 수치심은 집단의 외면 혹은 집단에게 거짓말을 해서 외면을 모면하는 상황으로 이어진다. 이는 결국 고립을 낳게 되고, 고립은 다시 과용을 초래하는 악순환이 시작된다. 결국 중독 대상에 대한 의존도는 계속 높아지고 만다.

 친사회적 수치심은 수치심이 공동체 번영에 중요한 요소라는 생각에 근거를 둔다. 누구나 결점을 가졌고 실수할 수 있으며, 따라서 용서받을 수 있다는 생각에 근거를 둔다. 핵심은 수치심 이후의 할 일을 만듦으로써 구제조치를 명시화하는 데 있다. 과용이 수치심으로 이어지고, 수치심은 근본적인 솔직함을 요구한다. 솔직함은 수용과 공감을 낳는데, 이때 벌충에 필요한 행동들이 어우러지면 유대감은 커지고 중독 대상에 대한 의존은 줄어든다. 친사회적 수치심은 자기애의 거친 면을 부드럽게 만들고 우리를 지탱하는 사회적 연결망에 더 가까워지게 하며 우리의 중독 경향을 억제함으로써 긍정적이고 건강한 효과를 낳는다.

 

맺음말. 저울의 교훈

 누구나 어느 순간 세상에서 벗어나 잠시 쉬고 싶어 한다. 칵테일, SNS, 넷플릭스, 포르노, 게임 등 기분 좋은 도피처의 목록은 끝이 없다. 중독성 있는 대상과 행동은 우리에게 잠시 휴식이 되지만 길게 보면 우리의 문제를 키운다. 

 세상으로부터 도피해 망각의 길을 찾는 대신, 세상에 몰입해야 한다. 피하려는 대상으로부터 도망치지 말고 그 자리에 멈추고 방향을 바꾸어 그 대상을 마주하고 다가가야 한다. 이렇게 하면 세상은 굳이 도망갈 필요 없는, 아주 멋지고 경외심을 불러일으키는 무언가로 당신 앞에 나타날 것이다. 

 균형을 찾아 얻어지는 보상은 즉각적이지도 않고, 영원하지도 않다. 보상을 얻으려면 인내와 노력이 필요하다. 앞에 무엇이 있을지 불확실한 상황에서도 기꺼이 앞으로 나아가야 한다. 당장 영양가 없어 보이는 지금의 행동들이 실제로는 긍정적인 방향으로 축적되고, 이것이 미래의 언젠간 나타날 것이라는 믿음을 가져야 한다. 

 마지막으로 지금까지의 저울의 교훈을 실천하며 언젠가 자신이 지나온 길의 빛들을 돌아볼 수 있길 바란다.

 

저울의 교훈

1. 끊임없는 쾌락 추구(그리고 고통 회피)는 고통을 낳는다.
2. 회복은 절제로부터 시작된다.
3. 절제는 뇌의 보상 경로를 다시 제자리에 맞추고, 이를 통해 더 단순한 쾌락에도 기뻐할 수 있도록 한다.
4. 자기구속은 욕구와 소비 사이에 말 그대로 초인지적 공간을 만드는데, 이 공간은 도파민으로 과부하를 이룬 지금 세상에 꼭 필요한 것이다.
5. 약물 치료는 항상성을 회복시킬 수 있다. 하지만 약물 치료로 고통을 해소함으로써 잃는 것은 무엇인지 생각해 보라.
6. 고통 쪽을 자극하면 우리의 평형 상태는 쾌락 쪽으로 다시 맞춰진다.
7. 그러나 고통에 중독되지 않도록 주의하라
8. 근본적인 솔직함은 의식을 고취하고, 친밀감을 높이며, 마음가짐을 여유 있게 만든다.
9. 친사회적 수치심은 우리가 인간의 무리에 속해 있음을 확인시킨다.
10. 우리는 세상으로부터 도망치는 대신 세상에 몰입함으로써 탈출구를 찾을 수 있다.